Temps de préparation
15 min
Temps de cuisson
25 min
Temps total
40 min
Portions : 2 personnes
Ingrédients
- 2 filets de maquereau frais (environ 200 g)
- 120 g de quinoa sec
- 1 courgette
- 1 poivron rouge
- 1 petit oignon rouge
- 1 citron
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail
- Herbes de Provence ou thym
- Quelques feuilles de persil ou de basilic
- Sel, poivre
Etapes
1. Préchauffez le four à 200 °C
2. Coupez la courgette, le poivron et l’oignon en morceaux. Disposez-les sur une plaque avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, l’ail émincé, les herbes, du sel et du poivre. Enfournez 15 minutes.
3. Pendant ce temps, rincez le quinoa et faites-le cuire 12 à 15 minutes dans deux fois son volume d’eau.
4. Ajoutez les filets de maquereau sur la plaque, côté peau en dessous, arrosez du jus d’un demi-citron et poursuivez la cuisson 8 à 10 minutes.
5. Servez le quinoa avec les légumes et le maquereau. Ajoutez un filet d’huile d’olive, quelques gouttes de citron et les herbes fraîches.
Pourquoi cette recette est adaptée
• Le maquereau est l’un des poissons les plus riches en oméga-3 à longue chaîne. Il est aussi peu coûteux.
• Le quinoa est une céréale sans gluten qui apporte des protéines, des fibres et du fer.
• Le poivron et le citron apportent de la vitamine C, qui améliore l’absorption du fer végétal.
• L’huile d’olive remplace le beurre : on reste sur le modèle méditerranéen..
Bon à savoir
Utilisez des filets de maquereau en conserve au naturel ou à la tomate, égouttés, et ajoutez-les simplement sur le quinoa et les légumes.